¿Quieres conseguir abdominales de ensueño?
- Paso uno: haz este entrenamiento en casa para obtener un sixpack cuatro o cinco días a la semana para desarrollar los músculos.
- Paso dos: sigue una dieta baja en carbohidratos y controla tu resistencia a la insulina para revelar tus abdominales.
Todos queremos tener abdominales marcados, pero no tenemos tiempo para hacer ejercicio. Gracias a este entrenamiento en casa para obtener un sixpack, todo lo que necesitas son 5 minutos libres al día y un poco de persistencia para esculpir esos abdominales como lavadero. Mejor aún, todos los ejercicios abdominales a continuación son usan tu propio peso corporal, así que no requieres de ningún equipo de gimnasio en casa (aunque unas mancuernas pueden ser útiles).
Obtener un sixpack no se trata sólo de hacer ejercicios de abdominales en casa, sino también de seguir el plan de dieta correcto. La resistencia a la insulina es a menudo la razón por la que tus abdominales no se marquen, pero seguir una dieta especial, como la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, puede ayudar a controlar los niveles de insulina de manera más eficiente.
Dicho esto, al igual que cualquier otro músculo de su cuerpo, los abdominales necesitan mucho ejercicio para crecer. No es necesario entrenar los abdominales todos los días para obtener un six pack, pero encontrar el equilibrio entre los entrenamientos frecuentes y el descanso es clave para conseguir unos abdominales más fuertes.
Los abdominales son parte de los músculos centrales y un núcleo fuerte puede ayudarte a levantar más peso y también a mejorar la postura y, por lo tanto, los niveles de bienestar.
¿Quieres hacer crecer tus músculos? Come proteína.
La mayoría de la gente sabe que las proteínas son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular, pero ¿sabías que las proteínas también pueden ayudarte a perder peso? Las proteínas tardan más en descomponerse que los carbohidratos, especialmente cuando se obtienen de fuentes naturales como carne magra, pescado, nueces, verduras de hoja verde, huevos, etc.
Incluso para el desarrollo muscular, no es necesario que ingieras galones de batidos de proteínas al día, pero la suplementación puede ser una forma conveniente de obtener suficiente proteína en tu sistema sin tener que cocinar todo el tiempo.
Los mejores complementos en polvo son bajos en azúcar y altos en proteínas, y consumir una después de tu entrenamiento puede ayudar a la recuperación muscular. Lo mismo ocurre con las mejores barras alimenticias: si quieres un snack, deja las barras de chocolate azucaradas en el supermercado y tómate una barra de proteínas o una porción de cecina seca baja en sodio.
¿Cómo hacer este entrenamiento de abdominales en casa con sólo 5 MINUTOS de ejercicio al día?
Hay cinco ejercicios y cada uno debe realizarse durante 40 segundos, seguidos de un descanso de 20 segundos. Durante la duración de cada bloque, haz todo lo posible sin comprometer el bienestar. Si notas que te cuesta trabajo mantener la postura o te está doliendo mucho, intenta reducir la velocidad, pero no te detengas hasta el final de los 40 segundos. Por supuesto, primero evalúa el estado de tu salud en general y el de tus articulaciones para que no tengas ningún problema mayor.
Este entrenamiento de abdominales de 5 minutos puede ser rápido, pero para que sea efectivo, tuvimos que incluir algunos ejercicios de abdominales intermedios e incluso más fuertes. No estamos tratando de tomar atajos aquí: este entrenamiento de abdominales puede tardar solo cinco minutos en completarse, pero al final, sentirás el trabajo.
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1. Escalador o alpinista (mountain climbers):
Este ejercicio trabaja prácticamente todo el cuerpo, pero especialmente los abdominales, los oblicuos, los hombros, los brazos, y básicamente toda la parte superior del cuerpo para la estabilización.
Empiezas en la posición estándar de lagartijas. Para realizar un escalador, levanta las rodillas hasta el pecho, una a la vez, en rápida sucesión. Debes mantener tu cuerpo en una posición de flexión durante todo el ejercicio, así que no muevas las caderas hacia arriba y hacia abajo mientras doblas las rodillas.
Trata de hacerlo lo más rápido que puedas sin comprometer la postura. Después de todo, es un ejercicio de alta intensidad. Verás que incluso 20 segundos de escaladores pueden ser muy agotadores.
Vitónica
2. Ruleta rusa (Russian twist):
Para realizar una ruleta rusa adecuada, siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Junta las manos y levanta los pies del suelo, utilizando tu núcleo (core) para equilibrarse.
Gira el torso hacia un lado, controlando el movimiento con los oblicuos, luego vuelve al otro lado. La ruleta rusa no tiene porqué hacerse con movimientos rápidos; cuanto más tiempo te tardas en permanecer en el giro, más tiempo se activan los oblicuos.
Para mayor resistencia, puedes sostener una mancuerna o una pesa rusa en tus manos mientras giras y levantas las piernas del suelo. Para una versión de menor impacto, deja los pies en el suelo y no uses ningún peso.
Medalla de Hierro
3. Tijeras verticales o patadas flutter:
Las patadas flutter realmente trabajarán tus abdominales inferiores. También necesitarás que todo tu núcleo esté involucrado para mantener las piernas en el aire y en movimiento. Para realizar tijeras verticales, debes recostarte en el piso (si estás haciendo ejercicio en un piso duro, considera comprar un tapete de yoga) con los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. Levanta ambas piernas y colócalas sobre el suelo ligeramente.
Entonces, ¡empieza a patear! Debes mover las piernas hacia arriba y hacia abajo simultáneamente con un movimiento rápido pero controlado sin volver a colocarlas en el suelo. Más o menos lo que harías en la alberca haciendo arrastres frontales, pero de espaldas y en tierra firme. Mantén la columna en posición neutral mirando hacia arriba y no hacia las piernas. Sigue empujando hasta que se acabe el tiempo.
4. Tablón (hardstyle plank):
Los tablones son lo suficientemente difíciles para la mayoría, pero esta variación aumenta el nivel de dificultad aún más. Con la plancha estándar, sólo tienes que mantener la postura todo el tiempo que puedas, pero con el tablón hardstyle, necesitas flexionar todos los músculos de tu cuerpo, trabajándolos mucho más duro de lo habitual.
Desde el punto de vista de los espectadores, la plancha de estilo duro se parece a las planchas estándar: te apoyas en los antebrazos y los dedos de los pies y mantienes el cuerpo recto, paralelo al suelo. La diferencia con la plancha hardstyle es que tiras de los codos y los dedos de los pies hacia el centro de tu cuerpo, sin moverlos realmente.
Por supuesto, es probable que no pueda sostener un tablón durante 40 segundos, pero lo que puede hacer es sostenerla primero durante 5-10 segundos y luego aumentar gradualmente el tiempo. Durante el resto del bloque de 40 segundos, puedes sostener la tabla estándar.
5. Elevaciones de piernas (ab kick ups):
La posición inicial es similar a las de tijeras verticales: sobre la espalda y los brazos extendidos a los lados. Levanta ambas piernas en el aire y, al llegar al vértice del levantamiento (las piernas apuntan hacia arriba), levanta la pelvis del piso y patea en el aire, contrayendo todo los abdominales en un solo movimiento. Baja las piernas y repite.
